La ciencia del olor: cómo afectan los aromas al cuerpo y a la mente

Los aromas cambian de verdad cómo te sientes, pero sobre todo a través del cerebro, no «depurando» ni «reforzando las defensas». La evidencia más sólida es la de efectos modestos y a corto plazo sobre la ansiedad, el estrés, la calidad del sueño y las náuseas. Casi todo lo demás se apoya en placas de laboratorio, estudios con animales o ensayos pequeños y mal cegados.

Esa distancia importa. La aromaterapia es un mercado de miles de millones de euros, y el marketing suele presentar un resultado de probeta como un beneficio para la salud. Esta guía separa las dos cosas.

Cómo leer los grados de evidencia

• Sólida: varios ensayos controlados aleatorizados (ECA) o una revisión sistemática con resultados coherentes en personas.
• Moderada: algunos ECA en personas, pero pequeños, contradictorios o difíciles de cegar.
• Débil: sobre todo estudios de laboratorio o con animales, o unos pocos estudios muy pequeños en personas.
• Nula: no hay evidencia creíble en personas, o la evidencia va en contra.

Hay una salvedad que afecta a casi todos los estudios de aromaterapia: el cegamiento es casi imposible. La gente sabe cuándo huele lavanda y cuándo un placebo, y la expectativa por sí sola puede reducir el estrés. Eso no convierte el efecto en falso, pero significa que quizá el aceite no esté haciendo todo el trabajo.

Cómo llega un olor a tu cuerpo

Un aroma actúa sobre ti por tres vías, y la primera hace casi todo el trabajo.

• El atajo de la nariz al cerebro. Las moléculas olorosas se unen a receptores en la nariz. La señal llega al bulbo olfatorio, que conecta directamente con la corteza piriforme y la amígdala sin pasar antes por el tálamo, la estación de relevo que usan los demás sentidos (Kadohisa, 2013). La amígdala gestiona la emoción, y sus conexiones con el hipocampo ligan los olores a la memoria a largo plazo. Por eso un olor puede cambiarte el ánimo o devolverte un recuerdo casi al instante. Evidencia: sólida (neurociencia básica).
• Absorción por los pulmones. Algunos compuestos aromáticos, como el linalol de la lavanda o el 1,8-cineol del eucalipto y el romero, pasan a la sangre en pequeñas cantidades al inhalarlos. No está claro que esas cantidades basten para actuar como un fármaco en el uso cotidiano. Evidencia: de débil a moderada.
• Absorción por la piel. En el masaje, los aceites diluidos penetran en la piel lentamente. En la práctica, el propio masaje (contacto, calor, descanso) explica probablemente más beneficio que el aceite. Evidencia: débil para la aportación propia del aceite.

Un cuarto factor es el aprendizaje. El cerebro asocia un aroma al contexto en el que lo conoció. La lavanda relaja a muchos europeos en parte porque la asocian con ropa limpia y calma. El mismo olor puede resultar neutro o desagradable para alguien con otros recuerdos.

Sistema nervioso y estado de ánimo: donde mejor funciona el aroma

Es el terreno con más evidencia y de mejor calidad. Los efectos son reales pero modestos, y normalmente duran poco.

Ansiedad: moderada por inhalación, sólida para las cápsulas orales de lavanda. Una revisión de 2019 contó 65 ensayos aleatorizados con lavanda, y 54 comunicaron al menos un beneficio significativo sobre la ansiedad. Los autores señalaron la baja calidad media de los estudios como principal limitación (Donelli et al., 2019). Los mejores datos no son los de oler lavanda, sino los de Silexan, una cápsula oral estandarizada de aceite de lavanda autorizada como medicamento en Alemania. En un ensayo doble ciego con 539 pacientes con trastorno de ansiedad generalizada, tanto la dosis de 80 mg como la de 160 mg superaron al placebo a las 10 semanas, con una tasa de efectos secundarios similar a la del placebo (Kasper et al., 2014). Un ensayo anterior la encontró comparable a la benzodiacepina lorazepam a las 6 semanas (Woelk y Schläfke, 2010). Dos cautelas: esos ensayos los financió el fabricante, y una cápsula es un medicamento, no aromaterapia.

Sueño: moderada. Un metaanálisis de 2015 con 12 estudios encontró que la aromaterapia mejoraba la calidad del sueño, y que la inhalación funcionaba mejor que el masaje (Hwang y Shin, 2015). Una revisión mayor, de 31 ensayos, también encontró beneficio, pero calificó de incierto el riesgo de sesgo de la mayoría y detectó sesgo de publicación, es decir, que los estudios negativos probablemente no se publicaron (revisión de la Universidad Médica de Taipéi). En mujeres en la menopausia, un análisis conjunto de 2025 no encontró cambios significativos en la puntuación global de sueño (Tangkeeratichai et al., 2025).

Ánimo y estado de alerta: moderada. El estudio más riguroso es de la Universidad Estatal de Ohio. Cincuenta y seis adultos sanos olieron limón, lavanda o agua en condiciones de cegamiento. El limón mejoró el ánimo de forma consistente, mientras que la lavanda no superó al agua (Kiecolt-Glaser et al., 2008). La menta tiende a aumentar el estado de alerta, y el ylang-ylang tiende a aumentar la calma y a reducir la alerta (Moss et al., 2008).

Dolor: de débil a moderada, y solo como complemento. Un metaanálisis de 12 estudios encontró que la aromaterapia reducía el dolor declarado, sobre todo tras una cirugía y en el dolor del parto y ginecológico. El efecto sobre el dolor crónico fue pequeño y no claramente significativo (Lakhan et al., 2016). Puede ayudar junto a la analgesia que paute un médico, no en su lugar.

Corazón, tensión arterial y hormonas del estrés

Los aromas pueden bajar un poco y por poco tiempo la frecuencia cardíaca y la tensión arterial, sobre todo como efecto secundario de relajarse. No son un tratamiento para la hipertensión. Evidencia: de débil a moderada.

• Un metaanálisis de 11 ensayos encontró que la inhalación de aceites esenciales y el masaje bajaban la presión sistólica unos 4,7 mmHg y la diastólica unos 2,4 mmHg de media (Lee et al., 2020). Es un cambio pequeño, y se midió en sesiones cortas.
• En pacientes cardíacos, una revisión de 2021 calificó la evidencia de alta para el descenso de la frecuencia cardíaca, pero de baja para la tensión arterial (Turan Kavradim et al., 2021).
• En el estudio con cegamiento de Ohio, ni el limón ni la lavanda cambiaron el cortisol, la frecuencia cardíaca ni la tensión (Kiecolt-Glaser et al., 2008).

La dosis importa, y más no es mejor. En un estudio con 100 trabajadores de spa en Taiwán, el aceite de bergamota en difusor bajó ligeramente la frecuencia cardíaca y la tensión durante la primera hora. A partir de unos 75 minutos de exposición la tendencia se invirtió y ambas empezaron a subir (Chuang et al., recogido por MDedge). La lección práctica: usa el difusor en sesiones cortas, de 30 a 60 minutos, no todo el día.

Sistema inmunitario: la afirmación más exagerada

«Refuerza las defensas» es la afirmación más frecuente de la aromaterapia y la menos respaldada. Evidencia de que los aromas inhalados cambien la función inmunitaria humana: débil.

Lo que muestra el laboratorio. Muchos aceites esenciales (árbol del té, tomillo, orégano, clavo, eucalipto) matan bacterias y hongos en una placa de Petri. Es química real, pero ocurre a concentraciones que no puedes alcanzar de forma segura respirando cerca de un difusor ni frotándote aceite diluido en la piel. Un resultado en placa no es un beneficio para la salud.

Lo que muestra el mejor estudio en personas. En el ensayo con cegamiento de Ohio, ni el limón ni la lavanda cambiaron de forma fiable los marcadores inflamatorios IL-6 e IL-10, y la recuperación de la barrera cutánea no mejoró. Una prueba cutánea de respuesta inmunitaria reaccionó incluso con más fuerza tras el agua que tras cualquiera de los dos aceites (Kiecolt-Glaser et al., 2008).

La excepción de los baños de bosque: interesante pero preliminar. El investigador japonés Qing Li encontró que un viaje de tres días al bosque aumentaba la actividad y el número de células NK (natural killer), un tipo de célula inmunitaria, en un grupo pequeño de oficinistas (Li et al., 2007). Atribuye parte del efecto a las fitoncidas, los compuestos aromáticos que liberan los árboles, como el pineno. Las salvedades son grandes: el grupo era de una docena de personas, no hubo cegamiento, y el viaje incluía además caminar, descansar, dormir y alejarse del trabajo. Es plausible que el baño de bosque reduzca el estrés. La afirmación inmunitaria atribuida al aroma no está demostrada.

Dónde hay un vínculo inmunitario real. El estrés crónico deprime la inmunidad. Si un aroma te ayuda a relajarte y a dormir, puede apoyar la salud inmunitaria de forma indirecta. Esa es una expectativa razonable; combatir los resfriados con un difusor no lo es. La guía de SEDINA sobre el masaje y el sistema inmunitario traza la misma línea para el masaje.

Memoria, concentración y el propio sentido del olfato

Romero y memoria: de débil a moderada. En un estudio con 144 adultos, el aroma de romero mejoró la precisión de la memoria pero no la velocidad, mientras que la lavanda ralentizó el rendimiento (Moss et al., 2003). Un estudio posterior con 20 personas encontró que los niveles más altos en sangre de 1,8-cineol, un compuesto del romero que se absorbe al respirar, se correspondían con mejores resultados en cálculo mental (Moss y Oliver, 2012). Eso apunta a un efecto parecido al de un fármaco y no solo al ánimo. Los estudios son pequeños y casi todos del mismo laboratorio, así que es prometedor, no probado.

Menta y estado de alerta: de débil a moderada. El aroma de menta aumenta la sensación de alerta en varios estudios pequeños. Es un estímulo razonable para una tarde pesada, no un potenciador cognitivo.

Entrenamiento olfativo: de moderada a sólida, y el uso más infravalorado del aroma. Si perdiste el olfato tras una infección vírica, incluida la COVID-19, oler un juego de aromas intensos (los clásicos son rosa, limón, eucalipto y clavo) dos veces al día durante varios meses ayuda a recuperarlo. Una revisión sistemática de 2020 con 16 estudios encontró una mejoría clínicamente relevante (Kattar et al., 2020), y una revisión de 2024 con 1.596 pacientes pos-COVID llegó a la misma conclusión (Treder-Rochna et al., 2024). Los otorrinolaringólogos lo recomiendan hoy de forma habitual. Si no has recuperado el olfato, ese es el especialista al que acudir.

Digestión, náuseas y respiración

Los efectos físicos más fuertes de las plantas aromáticas aparecen cuando sus compuestos se ingieren en dosis medidas, no cuando se huelen. Eso es medicina, no aromaterapia, pero explica de dónde viene parte de la fama.

Aceite de menta para el síndrome del intestino irritable: sólida, en cápsulas gastrorresistentes. Un metaanálisis de 12 ensayos aleatorizados con 835 pacientes encontró que las cápsulas de aceite de menta mejoraban el dolor abdominal y los síntomas globales frente al placebo (Alammar et al., 2019). El mentol relaja la musculatura intestinal. Oler menta no hace eso.

Náuseas tras una cirugía: débil para los aceites esenciales. Una revisión Cochrane encontró que oler alcohol isopropílico daba un alivio rápido y breve y reducía la necesidad de antieméticos. Para la menta y otros aceites, los revisores no hallaron evidencia fiable (Hines et al., Cochrane 2018). Un metaanálisis de 2024 fue más favorable al jengibre, la lavanda y la menta, pero calificó la evidencia de preliminar (PMC, 2024). La toallita de alcohol del hospital rindió más que el aceite de boutique.

Eucalipto y respiración: moderada en cápsulas, débil en vapor. En un ensayo doble ciego con 242 pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), 200 mg de 1,8-cineol (eucaliptol) tres veces al día durante seis meses de invierno redujeron las agudizaciones y la disnea, añadidos al tratamiento habitual (Worth et al., 2009). El ensayo tenía vínculos con la industria y necesita replicarse. El eucalipto o el mentol inhalados hacen que la nariz se sienta más despejada porque estimulan los receptores del frío, pero no abren las vías respiratorias de forma medible.

Los aromas, uno por uno

La lavanda y la menta tienen la mejor evidencia. Casi todos los demás se apoyan en estudios pequeños y en la tradición. La tabla recoge los aceites más usados en aromaterapia y los olores de la vida diaria, ordenados de mayor a menor evidencia.

Los estudios enlazados en esta guía respaldan los grados de la lavanda, la menta, el eucalipto, el limón y el romero. Los demás grados son nuestra lectura de la literatura científica en conjunto; tómalos como estimaciones.

El aroma en el masaje y en los tratamientos de spa

En los spas y en los tratamientos, el aroma es un ingrediente entre varios, y normalmente no el principal. El contacto, el calor, el silencio y el tiempo de pausa hacen casi todo el trabajo; el aroma añade placer y una señal aprendida para relajarse. Los detalles invisibles que definen un masaje cuenta cómo encajan el aceite, el aroma, los textiles, el sonido y la luz en una sesión.

• Masaje con aromaterapia. El uso más común en spa, normalmente con lavanda, naranja dulce, incienso o manzanilla al 1–3 % en un aceite portador. En pacientes oncológicos, el masaje con aromaterapia alivia la ansiedad a corto plazo, pero las revisiones no han demostrado que supere al masaje sin aroma. Evidencia: moderada para el masaje, débil para el valor añadido del aceite. Tipos de masaje explica dónde encaja entre las demás opciones.
• Sauna y baño de vapor. El eucalipto, el pino, el abedul o el mentol se vierten sobre las piedras o se añaden al vapor. Crean una sensación de respirar mejor y una fuerte asociación con «la sauna». Es el calor el que produce los efectos cardiovasculares y de relajación. Evidencia: débil para la aportación propia del aroma.
• Salas de espera y clínicas. La naranja o la lavanda en difusor en salas de espera de dentistas redujeron la ansiedad y mejoraron el ánimo en estudios austríacos (Lehrner et al., 2000 y 2005). Algunos hospitales usan lavanda o menta inhaladas con pacientes ansiosos antes de una intervención. Evidencia: moderada.
• Baños y balneoterapia. Los aceites en el agua del baño son habituales en la tradición termal alemana y centroeuropea. El aceite flota en lugar de disolverse, así que las gotas sin diluir pueden irritar la piel. Mézclalo antes con un aceite portador, leche o sales de baño.
• Baños de bosque (shinrin-yoku). Paseos lentos por el bosque, que hoy ofrecen algunos resorts y que Japón promueve en espacios designados de terapia forestal. La reducción del estrés y de la tensión arterial está razonablemente documentada; las afirmaciones inmunitarias, no. Evidencia: moderada para el estrés, débil para la inmunidad.
• Yoga, meditación y rituales de sueño con aroma. Usar siempre el mismo aroma entrena al cerebro para asociarlo con la calma, una forma de condicionamiento. Funciona con cualquier aroma que te guste; la marca da igual.

Antes de un masaje con aromaterapia conviene preguntar tres cosas: qué aceites se usan, a qué dilución y si hay un aceite sin perfume. Un centro profesional responde a las tres sin problema. El que promete depurarte o reforzar tus defensas con una mezcla te está diciendo algo sobre su rigor, no sobre tu cuerpo.

Riesgos y seguridad

«Natural» no significa inofensivo. Los aceites esenciales son sustancias químicas concentradas, mucho más concentradas que la planta de la que proceden.

• El principal peligro es la ingestión. Los aceites de eucalipto y de alcanfor pueden provocar convulsiones en niños pequeños; unos pocos mililitros pueden bastar (Toxicology International, 2015). Un centro de toxicología de Toronto registró 251 ingestiones de estos productos en niños de uno a cinco años en unos 16 meses (Flaman et al., 2001). Guarda los aceites bajo llave y en frascos con cierre de seguridad.
• Alergia cutánea. Un metaanálisis citado por el estudio EDEN sitúa la alergia de contacto a la mezcla estándar de fragancias en torno al 3,5 % de la población general europea (van Amerongen et al., 2021). Los aceites de árbol del té y de lavanda viejos y oxidados sensibilizan más que los frescos. Diluye siempre (1–3 % en adultos) y haz antes una prueba en la cara interna del brazo.
• Quemaduras solares. Los aceites de bergamota, lima y limón prensados en frío pueden hacer que la piel se queme y se manche al sol durante horas tras la aplicación.
• Niños y hormonas. El uso repetido de productos con lavanda y árbol del té se relacionó con crecimiento mamario en tres niños prepúberes, que revirtió al dejar de usarlos (Henley et al., 2007). El vínculo se discute, pero la prudencia con el uso diario en niños es sensata. Mantén la menta y el eucalipto lejos de la cara de los niños pequeños.
• Mascotas. Los gatos carecen de enzimas hepáticas que descomponen muchos compuestos de los aceites. El árbol del té, el eucalipto, la menta, los cítricos y el pino figuran entre los problemas más notificados, y la recomendación veterinaria es no usar difusores cerca de gatos (Hill's Pet).
• Aire interior y asma. Los difusores, las velas y el incienso liberan compuestos orgánicos volátiles, y algunos reaccionan con el ozono y forman partículas finas y formaldehído. Para muchas personas con asma, los olores intensos son un desencadenante. Sesiones cortas y ventilación.
• Embarazo, epilepsia y medicación. Consulta con un médico antes de usar romero, salvia, alcanfor o dosis altas de cualquier aceite durante el embarazo o si tienes epilepsia. Los productos orales como Silexan o las cápsulas de menta son medicamentos y pueden interactuar con otros fármacos.

En resumen

Usa el aroma para lo que hace bien: cambiar el ánimo, aliviar la tensión del día a día y ayudarte a desconectar. No lo uses para lo que no puede hacer: combatir infecciones, «depurar» o sustituir a la medicina.

• Merece la pena probar: lavanda antes de dormir o antes de una cita que te pone nervioso; limón o naranja para levantar el ánimo; menta para despejarte; entrenamiento olfativo si has perdido el olfato.
• Medicina, para hablar con un médico: cápsulas de aceite de menta para el intestino irritable; lavanda oral (Silexan) para la ansiedad; cápsulas de cineol en la EPOC como complemento.
• Disfrútalo, pero no esperes un efecto sobre la salud: reforzar las defensas, difusores «antivirales», la «renovación celular» del incienso y casi todas las promesas de mezclas concretas.
• Úsalo con seguridad: diluye sobre la piel, usa el difusor en sesiones cortas, mantén los aceites lejos de niños y gatos, y para si aparecen dolor de cabeza, erupciones o dificultad para respirar.

El placer que te da un aroma que te gusta es real y vale la pena. No hace falta disfrazarlo de medicina.

Preguntas frecuentes

¿Funciona de verdad la aromaterapia?
Para unas pocas cosas, y de forma modesta. Los efectos mejor respaldados de los aromas inhalados son a corto plazo: menos ansiedad, mejor estado de ánimo y una calidad de sueño algo mejor. Actúan sobre todo a través del cerebro y de la expectativa, y los ensayos son difíciles de cegar porque la gente huele lo que le han dado. Lo de depurar, combatir infecciones o reforzar las defensas no está respaldado por estudios en personas.

¿La lavanda ayuda a dormir?
Probablemente un poco. Los metaanálisis de ensayos pequeños encuentran que la aromaterapia inhalada, casi siempre con lavanda, mejora la calidad de sueño percibida, pero la mayoría de esos ensayos tiene riesgo de sesgo y los resultados negativos tienden a no publicarse. Es algo razonable y de bajo riesgo para probar dentro de una rutina de desconexión. Un insomnio que dura semanas corresponde a un médico.

¿Los aceites esenciales refuerzan el sistema inmunitario?
No hay buena evidencia en personas de que lo hagan. Muchos aceites matan bacterias en una placa de laboratorio, a concentraciones que no se pueden alcanzar de forma segura con un difusor ni con aceite diluido sobre la piel. En el mejor estudio con cegamiento, ni el limón ni la lavanda mejoraron los marcadores inmunitarios o inflamatorios. Si un aroma te ayuda a relajarte y a dormir, puede apoyar tu salud de forma indirecta, y ese es el límite honesto de la afirmación.

¿Es mejor un masaje con aromaterapia que un masaje normal?
Más agradable para mucha gente, pero no se ha demostrado que sea más eficaz. Las revisiones en pacientes oncológicos encuentran alivio de la ansiedad a corto plazo tras el masaje con aromaterapia, sin demostrar que supere al masaje con aceite neutro. El contacto, el calor y la hora de descanso hacen casi todo el trabajo. Elige el aroma porque te gusta, y avisa antes al profesional si tienes asma, alergias o piel sensible.

¿Son seguros los aceites esenciales con niños y mascotas?
Requieren cuidado. El aceite de eucalipto o de alcanfor ingerido puede provocar convulsiones en niños pequeños, así que los frascos deben guardarse bajo llave. La menta y el eucalipto no deben acercarse a la cara de los niños pequeños. Los gatos no metabolizan muchos compuestos de los aceites, y la recomendación veterinaria es no usar difusores cerca de ellos. Diluye los aceites sobre la piel, usa el difusor en sesiones cortas y ventila la habitación.

Fuentes

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• Donelli D. et al. (2019). Effects of lavender on anxiety: a systematic review and meta-analysis. Phytomedicine.
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• Woelk H., Schläfke S. (2010). A multi-center, double-blind, randomised study of the lavender oil preparation Silexan in comparison to lorazepam for generalized anxiety disorder. Phytomedicine.
• Worth H. et al. (2009). Concomitant therapy with cineole (eucalyptole) reduces exacerbations in COPD. Respir Res.
• Moss M. et al. (2003, 2008), Int J Neurosci; Lehrner J. et al. (2000, 2005), dental waiting-room studies; Henley D.V. et al. (2007), N Engl J Med.

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